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平衡饮食我们该吃啥

核心提示:   所谓平衡饮食,是指饮食中各种营养素,包括蛋白质、脂肪、糖类、无机盐和维生素等,种类齐全,数量充足,比例适当。任何一种营养素过多或过少都会给健康带来危害。   我们可以将日常生活中的食物分为4大类:主食类、蛋白类、蔬菜水果类、油脂类。   1 主食类:国人的主食多为谷物,是热能的主要来源,应占食物热能的60%左右。由于各种谷物中所含营养成分不尽相同,而且经过精加工的食品虽然口味较好,但营养素损失很多……

  所谓平衡饮食,是指饮食中各种营养素,包括蛋白质、脂肪、糖类、无机盐和维生素等,种类齐全,数量充足,比例适当。任何一种营养素过多或过少都会给健康带来危害。

  我们可以将日常生活中的食物分为4大类:主食类、蛋白类、蔬菜水果类、油脂类。

  1 主食类:国人的主食多为谷物,是热能的主要来源,应占食物热能的60%左右。由于各种谷物中所含营养成分不尽相同,而且经过精加工的食品虽然口味较好,但营养素损失很多,因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配,并尽可能吃新鲜粮食。每天进食量的多少,可根据活动量而有所不同。一般以400~600 g为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不超过标准,否则将引起体重超重。

  2 蛋白类:鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么哪种食物含的蛋白质较高?我们每天吃多少为宜呢?我们不仅要看食物中蛋白质含量的高低,而且要看它是否容易被人体消化吸引和利用。蛋、奶类不仅蛋白质含量高而且非常容易被消化吸收,因而是很好的蛋白质来源。但是蛋、奶不能代替肉类,因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁的角度说,吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质,其蛋白质的氨基酸比例接近人体需要,是高质量的蛋白质,而且豆类还含有不饱和脂肪酸,对降低血脂有一定作用。总的说来,蛋白质的来源应该广泛,不可偏食。蛋白质是人体必需的营养素,但也不可食之过量。营养学家建议,正常人每天应摄入50~100 g禽畜瘦肉或鱼肉,50~100 g豆制品,1~2个鸡蛋及1杯牛奶。

  3 蔬菜,水果类:人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维索主要来自蔬菜和水果。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营养成分,但各种蔬菜的成分及其含量各有不同,所以要经常换吃不同菜种或几种菜炒在一起吃,可以使营养素相互补充。水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类,有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动,减少胆固醇的吸收,有降低胆固醇的作用。正常人每日摄入的新鲜蔬菜量应大于400 g,水果量应大于200 g。

  4 油脂类:有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高,吃了容易得动脉硬化、冠心病而害怕吃油脂类的食物,这是不对的。油脂有很多重要的生理功能,如给机体提供热能,促进脂溶性维生素的吸收,提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高,所以要适当多吃植物油,少吃动物油。油脂每天摄入量按1∥kg体重为宜,其中25 g为烹调油。

  总之,长期缺乏或过多食用任何一类食物都不利于健康。要保持身体的健康,平衡饮食是必要条件,要做到这一点只需记住一句话:充分摄入各种新鲜食品。

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